身体前倾,Runninggo!
体育老师教你正确跑
本报记者聂潇潇
2015年04月24日 来源：黄三角早报
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跑步可以强身,但跑步方式不正确,则会产生身体不适。因此,正确的跑步技巧不可不知。比如跑步若速度太快,步伐太大,足部落点不正确,则易导致运动伤害。记者采访到3所中小学校体育教师,他们针对正确跑步姿势说出自己的见解。
身体前倾,上坡两臂积极摆动
从事体育教学的老师们本身也是运动爱好者,记者从采访中得知,跑步并不只有腿部运动,全身的运动姿势包括头部、手臂、背部等,都要有动作标准。在马拉松跑时,要掌握一定的技巧。上体微向前倾或正直,后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。
沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。
锻炼下肢肌肉,做充分伸展准备
马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。
要能够改进比赛成绩,除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力,尤其是臀大肌,股四头肌及小腿肌肉,而肌力就是肌耐力的基础。研究发现,肌力改善后,肌耐力就更容易通过适当训练而改善。腿部以及髋关节的柔韧性对跑步的速度及预防受伤是很重要的,因为足够的柔韧性可以增加跑步的效率,同时可以避免肌肉拉伤.但不幸的是长跑不利柔韧性,这是由于长跑的关节活动范围都是较少,因此伸展是长跑运动员不可或缺的一课。此外,长跑好手在跑步中,上身都不会左摇右摆的,因为稳定的躯干才能保持向前移动的能量,是跑步速度的保证。
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