告诉你,最养生的走路法
2016年07月04日 来源：黄三角早报
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本报记者 吕增霞
现在,随着社会生活水平的不断提高,人们越来越注重生活品质,越来越讲究健康养生,走路是最经济实惠的养生方法,那么怎样走路才是最养生的呢?
◥快走防病
经过多年来的研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等症状。每天快步走可提高免疫力,使感冒几率降低30%。对更年期女性来说,快走的保健作用更明显,当女性过了更年期后,女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。
为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。糖尿病患者需要注意快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。
◥倒着走治腰疼
倒走其实是一种很好的运动方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。
◥走一字步缓便秘
运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对便秘效果更好。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节。走路时注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。
◥边拍边走呼吸畅
走路时,两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。
◥甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,每分钟80～90步为宜。
◥走走跑跑燃脂肪
先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。
◥踮脚走能护肾
踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度,尤其对于老年人来说,一开始练习时,最好身边有帮扶物一定要循序渐进。
因此,人们走路是最经济实惠的养生方法。
◥运动后要冷身
运动前的热身大家都熟知并越来越重视,但是运动后的冷身常常被忽视。
运动后,身体真正平静下来通常需要一小时左右,所以,最好通过舒缓的运动逐渐调整身体状态,避免突然停止剧烈运动造成身体不适。系统而充分的冷身可以有效降低运动损伤发生的可能性。
所谓冷身,就是通过适当的方式让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程,可以避免运动者各项身体机能变得过快而影响健康。
运动中,心脏将大量的血液泵入肌肉来提供能量,肌肉运动挤压血液流回心脏,完成循环。运动结束后,如果突然停止身体的活动,血液滞留在四肢的肌肉中,人甚至可能因为心脏和大脑缺血而昏倒。另外,剧烈运动后,血压和心率突然下降以及神经调节的突然变化都会对健康造成不良影响。
适当的冷身运动包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等,这些运动可以维持肌肉的积极性,促进血液的回流。
需要注意的是,冷身运动要逐渐降低运动的速度、减小动作的幅度、减弱动作的力度。运动后不要马上洗澡、进食、吹空调。
冷身运动的重要性绝对不输于运动前的热身。正确而充分的冷身运动对于避免运动损伤、促进身体恢复意义重大。
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