跑步如何涨“姿势”?体育老师来支招
这样跑步,才能有效果
2014年04月30日 来源：黄三角早报
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本报记者 聂潇潇
跑步可以强身,但跑步方式不正确,则会产生身体不适。因此,正确的跑步技巧不可不知。比如跑步若速度太快,步伐太大,足部落点不正确,则易导致运动伤害。记者采访到3所中小学校体育教师,他们针对正确跑步姿势说出自己的见解。
长跑脚心着地
保持2-4步呼吸一次
从事体育教学的老师们本身也是运动爱好者,东营市晨阳学校的李老师有6年的体育教龄。记者从采访中得知,跑步并不只有腿部运动,全身的运动姿势包括头部、手臂、背部等,都要有动作标准。“跑步要想不累,整个身体就要保持正直,以脊椎来支持身体大部份的重量,肩膀稍微向後,骨盘稍微向前,眼睛直视前方。”李老师介绍,最重要的是放松全身,才不易导致疲劳。手臂必须放松,并配合脚步摆动。保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。另外,脚在着地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性。 在进行长跑运动时,要用脚心着地,而不是脚跟,否则跑的时间长了膝盖会疼。双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。“跑步时摄取足够氧气是很重要的,若无充分氧气供应运动的肌肉,则无法持久运动。腹式呼吸可不断供应氧。”每跑2-4步呼吸一次,肌肉有氧气持续功应,较不易酸痛疲劳。慢跑是呼吸可以用嘴巴呼吸,这样更舒服,能跑更久,至少是呼气时一定要用嘴巴,最大限度把体内废弃排出,这样才能更好地吸气。
头部应向前倾
步子不宜迈太大
不少市民存有一个误区:穿上运动服,配上一双运动鞋,人人都会跑步。东营市海河小学的体育老师赵老师说,看似平常的一项基本运动,其实里面有大学问,假如平时锻炼不注重,很容易造成运动损伤,而且即使跑到体力已经消耗殆尽,也达不到健身效果。
赵老师说,教学过程中,有不少人喜欢低头跑步,这种姿势是不正确的。跑步时要保持头和肩膀的平衡,尽量让头朝着正前方,除非道路不平,否则不要低头,不能窝胸,这样就不会对颈椎造成伤害。有人跑步时手臂摆动幅度很大,看上去似乎能锻练到手臂,不过大幅度的姿势并不正确,手臂应该左右动作幅度不要超过身体正中线,保持手臂的放松,肘关节大约呈九十度角。
许多市民会选择在跑步机上跑步,跑步时上身挺得直直的,这样其实也是不对的。跑步时,腰部要保持自然的竖立,但不能过直,而且要保持身体前倾。前倾状态可以减轻膝关节的重负,减少运动伤害,而且还能保持较高的动力。
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